Mersul pe jos înseamnă sănătate curată

Suntem atât de sedentari, încât am ajuns să ridicăm mersul pe jos la rang de sport, numărând pașii și caloriile și lăudându-ne cu aceste cifre. Ai zice că oricine știe să meargă pe jos, că doar am practicat asta de la vârsta de un an – alții, mai precoci, chiar de pe la zece luni. Da, oricine știe să meargă pe jos, dar nu oricine știe să facă asta într-un mod sănătos.

Poți încerca o plimbare zilnică, de 30-45 de minute, după-amiaza, în ritm moderat. Odată ce faci acest prim pas, te afli spre o destinație importantă – o sănătate echilibrată. Atunci când mergi, te folosești de propria greutate corporală. Cu cât mergi mai repede, mai mult și mai des, cu atât beneficiile sunt mai mari. Dacă nu ai posibilitatea sa faci mișcare în aer liber, poți folosi o bandă de alergat de interior.

Beneficiile mersului pe jos depind de mai mulți factori, inclusiv:

• viteza de mers pe jos;
• distanța parcursă;
• tipul de teren;
• greutatea corporală.

Beneficiile mersului pe jos

Printre beneficiile mersului pe jos se numără:

• menținerea unei greutăți optime;
• prevenirea sau gestionarea unor afecțiuni, inclusiv boli de inimă accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, cancer și diabet de tip 2;
• îmbunătățirea sănătății cardiovasculare;
• întărirea oaselor și a mușchilor;
• îmbunătățirea rezistenței musculare;
• creșterea nivelului de energie;
• îmbunătățirea stării de spirit;
• îmbunătățirea memoriei și a somnului;
• menținerea echilibrului și a coordonării corpului;
• întărirea sistemului imunitar;
• reducerea riscului de a dezvolta răceală sau gripă;
• gestionarea îmbunătățită a funcțiilor organismului, cum ar fi colesterol ridicat, rigiditate musculară;
• reducerea grăsimii corporale;
• scăderea glicemiei;
• creșterea fluxului de oxigen în corp, cortizol, epinefrină și noradrenalină;
• poate antrena stima de sine și reduce simptomele de izolare socială;
• reducerea anxietății și a depresiei;
• stimulează gândirea creativă.

Cum se construiește o rutină zilnică?

Pentru a obține beneficii reale pentru sănătate, încearcă să mergi în ritm moderat timp de cel puțin 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.

Atenție! Activitățile moderate, cum ar fi mersul pe jos, prezintă un risc mic pentru sănătate, dar, dacă te confrunți cu o afecțiune medicală, discută cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice!

Dacă este prea dificil să mergi timp de 30 de minute, poți alege să efectuezi sesiuni regulate de 10 minute de trei ori pe zi pentru a construi treptat o rutină zilnică.

Dacă scopul tău este să slabești, va trebui sa desfășori o activitate fizică mai mult de 30 de minute în fiecare zi.

Unele sugestii pentru a construi o rutină de zi cu zi includ:

• mersul pe scări în loc de lift;
• coborarea din mijloacele de transport în comun cu o stație mai înainte;
• mersul pe jos la magazinele din apropiere.

Iată câteva sugestii pentru a face mersul regulat o formă placută de activitate fizică:

• stabilește anumite ore pentru plimbări;
• variază locurile în care te plimbi;
• plimbă  câinele tău sau al vecinului;
• mergi pe jos cu prietenii;
• explorează ce se intamplă in jurul tău, observă cerul, oamenii, sunetele;
• ascultă muzică în timp ce mergi;
• aderă la un club de mers pe jos.

Transformarea mersului normal într-un pas de fitness necesită o postură bună și mișcări coordonate. În mod ideal, atunci când mergi pe jos, ține cont de următoarele:

• capul tău să fie sus;
• gâtul, umerii și spatele să fie relaxate;
• să îți balansezi brațele liber cu o ușoară îndoire de coate;
• încordează mușchii stomacului și ține spatele drept.

Ce trebuie să știi atunci când îți planifici să mergi pe jos?

Pe masură ce începi să construiești o rutină a mersului pe jos, nu uita:

• să alegi un echipament potrivit. Alege pantofi cu suport adecvat, un toc ferm și tălpi flexibile, groase pentru a-ți amortiza pașii și a absorbi șocurile.
• sa porți haine confortabile, lejere și unelte adecvate pentru toate anotimpurile. Dacă mergi în aer liber atunci când este întuneric, poartă culori strălucitoare sau banda reflectorizantă pentru vizibilitate. Poartă protecție solară, pălărie și ochelari de soare dacă ieși în timpul zilei.
• să măsori progresul. Unele persoane aleg să utilizeze un tracker, o aplicație sau un pedometru. Acestea pot fi utile pentru a urmări timpul, distanța, ritmul cardiac și caloriile.
• să alegi traseul cu atenție. Dacă te vei plimba în aer liber, evită zonele cu trotuare crăpate, gropi, gazon neuniform. Dacă vremea nu este potrivită pentru mersul pe jos, ia în considerare mersul pe jos într-un mall.
• să respecți timpii de incalzire si de relaxare. Mergi incet timp de cinci pana la 10 minute pentru a incalzi muschii si a pregati corpul pentru exercitii fizice. La sfarsitul plimbării, mergi încet timp de cinci pânâ la 10 minute pentru a-ți ajuta mușchii să se relaxeze.
• să stabilești obiective realiste. Planifică cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi, iar pentru mai multe beneficii asupra sănătății, ai în vedere să practici un minim de 60 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii.

Expresul.md